I. El descubrimiento de un nuevo órgano en el cuerpo humano.
El cuerpo humano es un ecosistema. Durante años, la investigación se centró en los macronutrientes. Sin embargo, los campos de la Gastroenterología y la naturopatía ha pivotado hacia un descubrimiento fundamental: la dieta solo puede ejercer sus efectos completos si existe una comunidad microbiana funcional que la procese. El microbioma intestinal, a menudo denominado el «último órgano descubierto», es un socio metabólico que media entre lo que comemos y nuestra salud.
1.1. El Censo Microbiano: La Magnitud Real de la Vida Intestinal
La antigua estimación que sugería que las bacterias superaban a las células humanas en una proporción de 10 a 1 ha sido revisada gracias a técnicas metagenómicas más precisas. El consenso actual sitúa la proporción en aproximadamente 1.3 bacterias por cada célula humana. Aunque esta cifra es menor a la creencia popular, las bacterias siguen siendo más numerosas que las células del cuerpo.
El microbioma no es estático, sino un ecosistema sujeto a flujos de alimentación constante y desalojo… Por lo tanto, los cuidados naturales son clave para mantener la biomasa funcional.
1.2. El Eje Bidireccional: La Comunicación con el Sistema Nervioso Central
La influencia del microbioma se extiende mucho más allá del tracto digestivo. Existe una comunicación bidireccional crítica entre la microbiota intestinal y el sistema nervioso central, conocida como el Eje Microbiota-Intestino-Cerebro. Esta autopista de comunicación influye directamente en la salud física y mental.
El intestino, a través de sus habitantes microbianos, actúa como un órgano endocrino y neurobiológico. Por ello la alimentación, al modular el microbioma, se convierte en una herramienta directa para gestionar trastornos relacionados con el estado de ánimo y el estrés. Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino.
2. Pérdida Cuantitativa y Evidencia Funcional
En los últimos 50 años se ha reducido la variedad de bacterias en el microbioma humano. Apenas en algunas zonas de la selva se conserva un microbioma rico y variado. La evidencia de la pérdida funcional es innegable y se correlaciona con la prevalencia de enfermedades crónicas. Por ejemplo, estudios rigurosos indican que los pacientes con Diabetes Tipo 2 presentan niveles significativamente inferiores de la bacteria beneficiosa clave Faecalibacterium prausnitzii en comparación con individuos sanos.
Esta correlación sugiere que la disbiosis (el desequilibrio microbiano) es un biomarcador y un posible precursor de la enfermedad. De hecho, la monitorización de la diversidad microbiana se considera cada vez más una herramienta diagnóstica y terapéutica clave.
III. La Fábrica Bioquímica: Producción de Metabolitos de Salud
3.1. Alimentación Pro-Microbiota:
Los prebióticos son sustratos que promueven selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, son el pilar de la alimentación para el microbioma. El consumo de alimentos como frutas, verduras, legumbres y frutos secos beneficia directamente a esta comunidad microbiana.
Sin embargo, la fermentación es selectiva, lo que significa que distintas fibras nutren distintas poblaciones bacterianas. La prescripción naturopática debe ser precisa, ya que no se trata solo de la cantidad de fibra, sino del tipo:
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Inulina, Galacto-oligosacáridos (GOS) y Fructo-oligosacáridos (FOS): alimentan a Bifidobacterium (el efecto bifidogénico) y Faecalibacterium. Inulina y FOS se encuentran en la cebolla y el ajo… Los GOS en la leche materna y lacteos.
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Almidón Resistente: Especialmente eficaz para promover géneros clave como Ruminococcus, Blautia y Faecalibacterium prausnitzii. Se prepara con patatas o arroz blanco cocinados y enfriados.
Tenemos necesidad de consumir suficiente variedad de Alimentos (legumbres, granos integrales, hortalizas) ya que una dieta monótona solo alimenta una pequeña fracción de la población bacteriana, lo que reduce la diversidad funcional.
3.2. Lo que la microbiota intestinal nos da: AGCC
Los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC), principalmente el Butirato, el Propionato y el Acetato, son los metabolitos fundamentales producidos por la fermentación microbiana de la fibra dietética. La producción de AGCC es vital, ya que estos compuestos poseen roles cruciales en la homeostasis metabólica, la función inmunológica y la neurobiología. Estos ácidos grasos también estimulan la liberación de serotonina desde células intestinales.
Butirato: El Escudo Antiinflamatorio
El ácido butírico actúa como el combustible preferido de los colonocitos (células de la mucosa intestinal). Esta función local es importante ya que fortalece la barrera intestinal y estimula la absorción de sodio y agua. El butirato también exhibe potentes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, inmunomoduladoras y anticancerígenas. Es particularmente útil para manejar el Síndrome del Intestino Irritable (SII), la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Las bacterias productoras de butirato son la columna vertebral de un intestino sano. Géneros como Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale y Roseburia spp. son esenciales para este proceso, fermentando la fibra dietética para generar este metabolito protector.
Acetato y Propionato: Mensajeros Sistémicos
A diferencia del butirato, que actúa principalmente a nivel local, el acetato y el propionato son absorbidos en el colon e ingresan al torrente sanguíneo, donde regulan el metabolismo hepático y la respuesta inflamatoria sistémica. Los AGCC en general ayudan a aliviar la diabetes al incrementar la liberación de péptidos clave como GLP-1 (péptido similar al glucagón 1) y PYY (péptido YY), que son cruciales para la sensación de saciedad y la homeostasis de la glucosa. Una disbiosis que reduce la producción de AGCC provoca un doble efecto negativo: deterioro de la infraestructura intestinal y desregulación metabólica sistémica.
IV. Guía Funcional: Algunas Bacterias clave en el intestino.
Para mantener un microbioma funcionalmente diverso, es fundamental apoyar a aquellas especies que son la base de la producción de AGCC y la integridad de la barrera intestinal. La siguiente tabla presenta una guía funcional, detallando géneros y especies clave, los alimentos que procesan, los metabolitos que producen y el impacto directo que estos tienen en la salud.
| Especie | Filo / Familia | Alimentos preferidos / sustratos | Sustancias beneficiosas producidas |
|---|---|---|---|
| Faecalibacterium prausnitzii | Firmicutes / Ruminococcaceae | Fibras fermentables (plantas) | Butirato (AGCC), compuestos antiinflamatorios (Wikipedia) |
| Eubacterium rectale (ahora Agathobacter rectalis) | Firmicutes / Lachnospiraceae | Fibra dietética, polisacáridos complejos | Butirato (OUP Academic) |
| Roseburia intestinalis | Firmicutes / Lachnospiraceae | Fibras, almidón resistente | Butirato (Wikipedia) |
| Ruminococcus bromii | Firmicutes / Ruminococcaceae | Almidón resistente | AGCC (acetato, hidrógeno) → cross-feeding para butirato (OUP Academic) |
| Bacteroides uniformis | Bacteroidetes / Bacteroidaceae | Glucanos, polisacáridos de la dieta | Acetato, propionato (Wikipedia) |
| Bacteroides fragilis | Bacteroidetes / Bacteroidaceae | Polisacáridos (incluido polisacárido A) | Propionato; moléculas inmunomoduladoras (Frontiers) |
| Bacteroides ovatus | Bacteroidetes / Bacteroidaceae | Polisacáridos de plantas | Propionato, succinato (PMC) |
| Bacteroides xylanisolvens | Bacteroidetes / Bacteroidaceae | Xilanos y otros polisacáridos de plantas | AGCC (propionato, etc.) (PMC) |
| Prevotella copri | Bacteroidetes / Prevotellaceae | Carbohidratos ricos en almidón y fibra vegetal | Propionato, succinato (BioMed Central) |
| Bifidobacterium longum | Actinobacteria / Bifidobacteriaceae | Oligosacáridos (FOS, GOS), fibra soluble, lactosa | Acetato, lactato, vitaminas B (PMC) |
| Bifidobacterium adolescentis | Actinobacteria / Bifidobacteriaceae | Almidón resistente, prebióticos | Acetato, lactato (PMC) |
| Collinsella aerofaciens | Actinobacteria / Coriobacteriaceae | Azúcares simples, carbohidratos fermentables | Varios metabolitos, contribuye al metabolismo energético (PMC) |
| Eubacterium eligens | Firmicutes / Lachnospiraceae | Pectina (pectinas), polisacáridos vegetales (Wikipedia) | AGCC antiinflamatorios, posibles metabolitos que modulan la inmunidad |
| Akkermansia muciniphila | Verrucomicrobia / Akkermansiaceae | Mucina (moco intestinal) | Acetato, propionato; mejora la barrera intestinal (mucosa) |
| Escherichia coli (cepas comensales) | Proteobacteria / Enterobacteriaceae | Azúcares simples, aminoácidos | Varía; puede producir lactato, otros metabolitos, también participa en metabolismo de otros sustratos (Frontiers) |
| Blautia wexlerae | Firmicutes / Lachnospiraceae | Carbohidratos fermentables (fibra) | Acetato, propionato, posiblemente butirato (según especie) |
V. Hoja de Ruta Nutricional: Conclusiones para la Vida
. Puesto que distintas especies requieren diferentes tipos de fibra (Inulina vs. Almidón resistente), una dieta variada que asegure un espectro amplio de prebióticos es fundamental.
La integración de la dieta como estrategia terapéutica implica tres pilares:
5.1. Lo que el microbioma nos pide, su alimento:
Para nutrir la microbiota hemos de tomar:
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Almidón Resistente: Granos integrales y almidones cocinados y enfriados (como patata o arroz)
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Fuentes de FOS y GOS: Incorporación de cebolla, ajo, espárragos y plátanos verdes, que mantienen el efecto bifidogénico.
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Polifenoles: Ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (bayas, cacao puro, aceite de oliva virgen) no solo por sus propiedades , sino porque las bacterias beneficiosas aumentan su biodisponibilidad y los transforman en metabolitos con potencial antiinflamatorio, como el butirato.
- En general tomar variedad a lo largo del día de vegetales y ensaladas, cereales integrales, legumbres, frutas y frutos secos. No cambiar la alimentación de una vez, ir poco a poco para que las bacterias se equilibren. Hacer mezclas de alimentos sencillas y buenas digestiones.
5.2. Fermentados
Los alimentos fermentados, tan deliciosos, como kimchi, chukrut, miso, vinagre, vino, salsa de soja, tempeh, kombucha, kefir … pueden reintroducir diversidad en el ecosistema intestinal. Los alimentos fermentados aportan hasta 1,000 veces más microorganismos vivos que una dieta que no los incluye. Su consumo regular y una buena dieta son las dos cosas más importantes que podemos hacer a nivel de la alimentación.
5.3. Lo que evitar: edulcolorantes, conservantes, medicamentos innecesarios
La dieta debe ser diseñada con precisión. Si bien conocemos lo que el microbioma necesita, Veamos lo que debemos evitar: Existe evidencia de que edulcorantes no calóricos como la sucralosa, el acesulfamo K, el aspartamo y la sacarina, consumidos en dosis elevadas, podrían desencadenar disbiosis intestinal (un desequilibrio en la microbiota).Hay alternativas a estos edulcolorantes como la estevia o FOS. Lo mismo sucede con los conservantes, por eso hablamos de evitar alimentos procesados y químicos innecesarios ( antibióticos, antiinflamatorios …) También es importante reducir el estress.
En conclusión, la alimentación es una herramienta poderosa de la salud del microbioma y por ende la nuestra. Como también lo es bajar el nivel de stress y una buena rutina de sueño.
Espero que echar un ojillo a las necesidades de nuestras bacterias amigas te ayuda a conocerte mejor y cuidar tu cuerpo como un jardín lleno de salud metabólica, inmunológica y neurológica.
Gracias por estar ahí.
